外食と自炊、結局どっちがお得？2026年の家計診断

外食と自炊、永遠の議論に決着をつけよう

「毎月の食費を抑えたいなら自炊すべき」「でも外食も必要」—こんな議論は誰もが一度は経験したことがあるでしょう。2026年現在、物価上昇が続く中で、この問題はより切実になっています。本記事では、単なるコスト比較に留まらず、時間・心理的コスト・QOLを含めた総合的な分析を行い、あなたにとって本当にお得な選択肢を探ります。

外食のコスト分析：見た目以上に高い

まず外食の実態を数字で見てみましょう。2026年時点での一般的な外食費は以下の通りです：

• ランチ（会社員向け）：800～1,200円
• ディナー（カジュアル飲食店）：1,500～2,500円
• ファミレス（1食）：1,000～1,500円
• カフェ（飲み物のみ）：500～800円

月に20日の会社員がランチで1,000円、週3回の夜の外食で2,000円を使用した場合、月額約54,000円が外食費として消費されます。年間では648,000円にもなるのです。

さらに見落としやすいのが付随費用です。外食時の移動コスト、チップ（場合によって）、割高な飲み物代なども積み重なります。

自炊のコスト分析：単純には安くない

一方、自炊の場合を見てみましょう。一人暮らしで毎日自炊した場合：

• 1食あたりの食材費：300～500円（米・野菜・タンパク質を含む）
• 月額食費：9,000～15,000円（3食×30日）
• 年間食費：108,000～180,000円

数字だけ見ると外食の1/3～1/4程度で済みます。しかし、ここに隠れたコストが存在します。

見落とされやすい隠れたコスト

自炊の隠れたコスト

• 調理時間：1食30分×365日＝約182時間/年（時給1,000円換算で18万円相当）
• 光熱費増加：月500～1,000円上乗せ
• 調理器具・食器の購入・維持費：初期投資＋定期的な買い替え
• 食材の廃棄ロス：購入した食材の10～20%が無駄に
• 心理的負担：毎日の献立作成・調理のストレス

外食の隠れたメリット

一方、外食には単なるコスト以上の価値があります：

• 時間の節約：調理・片付けが不要
• 栄養バランスの多様性：プロの調理による栄養管理
• 社交の場：人間関係構築の機会
• 心理的充足感：外食による気分転換

ライフスタイル別の最適解

結論から言うと、「どちらが絶対的に得か」という答えは存在しません。あなたのライフスタイルによって最適な選択は変わります。

自炊をメインにすべき人

• 時間に余裕がある（専業主婦・主夫、在宅勤務者）
• 特定の食事療法が必要（糖質制限、アレルギー対応）
• 月収に対する食費比率が高い（家計が逼迫している）
• 料理を趣味として楽しめる

外食をメインにすべき人

• 時間が極めて限定的（長時間労働者）
• 一人暮らしで食材ロスが多い傾向
• 社交機会を重視する
• 心身の疲労が大きく、調理ストレスを避けたい

2026年の最適戦略：ハイブリッド型がお得

私の結論は、自炊と外食のハイブリッド戦略です。具体的には：

1. 平日は自炊（朝・晩）、昼は軽い外食：調理負担を減らしつつ、時間効率を確保
2. 週1～2回の外食：社交とストレス解消を実現
3. 週末は料理を楽しむ：時間がある時に手の込んだ料理で満足度向上
4. 中食（弁当・総菜）の活用：完全な自炊と外食の中間選択肢

このバランスにより、月額の食費を25,000～35,000円に抑えながら、QOLを維持できます。年間では300,000～420,000円で、外食オンリーの場合の約半分です。

最後に：「得」の定義を見直そう

金銭的なコストだけで判断すれば、自炊は確かに安いです。しかし、人生100年時代において、時間・心身の健康・人間関係も「得」に含まれるべきではないでしょうか。

2026年の今、物価上昇で家計が圧迫される中だからこそ、単なる節約ではなく、自分の人生にとって本当に価値のある選択を心がけることが重要です。あなたのライフスタイルに合わせた、柔軟で持続可能な食事戦略を構築することが、真の意味で「お得」な選択なのです。